Mein Trainingsplan

Hal­lo lie­be Sport­fa­na­ti­ker. Die The­ma­tik für heu­te ist mein Trai­nings­plan. Ich wer­de euch berich­ten wie mein Trai­nings­plan auf­ge­baut ist, wer­de euch mei­ne Erfah­run­gen erläu­tern und euch noch ein paar Tipps dazu geben.

Ich Trai­nie­re schon seit län­ge­ren nach dem 3 Splitt Prin­zip des (PUSH, PULL, LEGS) und habe bis­her nur gute Resul­ta­te erzielt. Kurz erklärt sind das Stoss, Zieh und Bein­übun­gen. Das Prin­zip ist so auf­ge­baut das eine Grup­pe der Mus­kel­par­tie bean­sprucht und trai­niert wird. Am PUSH-Day wer­den Mus­keln wie Brust, Schul­ter und Trie­zeps trai­niert. Am PULL-Day wer­den Mus­keln wie Rücken, Tra­pez­mus­kel und Bizeps bean­sprucht. Am LEGS-Day wird die unte­re Par­tie des Kör­pers trai­niert bzw. die Bei­ne. Die­ser Trai­nings­plan wird ange­wen­det um eine gewis­se Mus­kel­grup­pe zu bean­spru­chen, um an der nächs­ten Trai­nings­ein­heit eine ande­re Mus­kel­grup­pe zu trai­nie­ren. Somit hat jede Mus­kel­grup­pe genug Erho­lungs­zeit, um sich zu rege­ne­rie­ren wäh­rend den ver­schie­de­nen Trai­nings­ein­hei­ten.

Vor­tei­le eines sol­chen 3 Splitt ist es, das die Erho­lungs­zeit opti­mal für die Mus­kel­re­ge­ne­ra­ti­on ist, aus­ser­dem kann man die bevor­zug­te Mus­kel­grup­pe län­ger trai­nie­ren. Dar­in sind vie­le Grund­übun­gen ent­hal­ten, die gleich­zei­tig ähn­li­che Mus­kel­grup­pen bean­sprucht. Dabei ist es wich­tig das man mit einer hohen Trai­nings­fre­quenz trai­niert. Aus­ser­dem ist der Spass­fak­tor nicht weg zu den­ken, da die Trai­nie­ren­den Spass an dem 3er Split haben, weil sie sich voll und ganz auf die Mus­kel­par­tie kon­zen­trie­ren kön­nen.

Trai­nings­plan ink. Übun­gen

PUSH-DAY

Brust­pres­se

But­ter­fly

Schul­ter­pres­se (mit Kurz­han­teln oder am Kabel­zug

Mil­li­tär­pres­se (mit Lang­han­tel)

Tri­zeps

PULL-DAY

Rücken (mit Kurz­han­teln oder am Kabel­zug)

Bizeps

For­arm

LEG-DAY

Bein­pres­se

Bein­pres­se

Bein­curls

Bein­stre­cker

Bul­ga­ri­ans­quats

RDS‘s

Waden